Posturas para principiantes: Gato Vaca

Asanas para empezar en yoga: Cat Cow

O también conocida por su nombre en sánscrito, Bitilasana Marjaryasana.

La vaca, por un lado, es Bitilasana y el gato se representan con Marjaryasana. También la podemos encontrar por el nombre Chakravakasana.

Mucho nombre y muy complicado, sobre todo si somos nuevos en la práctica, así que mejor pasamos a explicar porqué esta asana es ideal para comenzar en yoga y como te ayudará a mantener el foco en la respiración.

Partimos de un nivel 0, no hace falta saber apenas de estas disciplina para poder realizar esta postura No es necesario una esterilla antideslizante pero si te recomiendo utilizar al menos una toalla o colocarte sobre una alfombra. Estaremos más cómodos si nuestras rodillas no se apoyan directamente sobre una superficie dura.

El Cat Caw me gusta por dos cosas, te obliga a centrarte en la respiración y estira por completo la columa, de forma contrapuesta, primero con una flexión hacia delante y después una flexión opuesta hacia atrás. 

Me parece un gran inicio para las prácticas más madrugadoras, de buena mañana, que te ayudan a estirarte y despejarte, preparándote para el día. Por otro lado, también muy relajante y nos puede ayudar si estamos realizando una práctica más tranquila o yoga para dormir.

¿Cómo realizar el Gato Vaca?

Vamos a colocarnos a cuatro patas, los hombros sobre las muñecas, las caderas sobre las rodillas. Espalda recta.

Presta atención a tus manos, extiende los dedos e intentan conseguir una superfie de apoyo lo más grande posible. Ejerce presión contra el suelo, como si lo estuvieras empujando.

Desde esta posición de partida, vamos a realizar una lenta inhalación mientras levantamos la mirada y curvamos la espalda. Abre el pecho y apunta con el ombligo hacia el suelo. Alarga el coxis. 

Tu inhalación debe durar tanto como este movimiento, es la clave del yoga, poco a poco irás pillándole el tranquillo y esta postura es ideal para practicar.

Al exhalar y vaciar el aire de nuestros pulmones dirigiremos poco a poco la mira hacia dentro, mientras la curva de la espalda cambia por completo, arqueándose. El ombligo se recoge, la barbilla intenta alcanzar el pecho. 

Debes sentir el trabajo de tu cuerpo desde los pies a las manos.

Repite inhalando y exhalando, coordinando cada movimiento con la respiración. Esta secuencia es genial para trabajar este aspecto del yoga que tanto cuesta entender al principio de nuestra práctica.

Beneficios del Gato Vaca

Trabajamos la flexibilidad de toda la columna vertebral.

Estiramos el cuello.

Trabajamos la musculatura de las piernas y brazos, que nos ayudan a mantener el peso de nuestro cuerpo.

Nos ayuda a concentrarnos en la respiración y coordinarla con cada movimiento.