Posturas para principiantes: Vasisthasana

Cómo realizar la postura de la plancha lateral

Vasisthasana es una postura asimétrica de apoyo sobre un solo brazo en equilibrio. En este artículo hablaremos de su posición, los beneficios de la postura  y las diferentes variantes que podemos incorporar a la práctica una vez empecemos a dominarla.

Es una de las asanas más comunes en las prácticas de yoga, tanto por sus beneficios como por sencillez técnica.
Es fácil llegar a ella pero eso no quiere decir que sea sencillo mantenernos en esta postura.

El auténtico reto que nos presenta esta asana no es de flexibilidad, sino el de mantener la alineación neutra de la columna y las piernas mientras luchamos contra la gravedad.

La postura y sus variaciones no son simétricas respecto al suelo, por lo que en ellas los músculos trabajan de forma asimétrica para crear la alineación simétrica del cuerpo.

¿Qué significa Vasisthasana?

Este nombre en sánscrito hace referencia a Vasistha, que es el nombre un gran sabio hindú. Se le atribuyen varios logros pero sobretodo haber sido uno de los diez autores de Rigveda, el texto más antiguo del que hay referencia en la India.

En inglés llamaremos a esta asana Side Plank Pose, mientras que en español hablamos de la plancha o postura lateral. Por estos nombres la encontramos en sesiones de fitness y pilates, ya que es una posición muy común y que no es única de la práctica de yoga.

Puedes sentirte relajado y cómodo si tu práctica de yoga es autodidacta, en esta posición no hacemos ninguna torsión y la fuerza se concentra en los brazos y la zona abdominal. Es fácil de trabajar de forma personal en casa. Si tienes un espejo puedes situarlo cerca de tu mat para comprobar si la cadera esta recta y alineada con el resto del cuerpo.

Vasisthasana paso a paso

Podemos llegar a esta asana desde varias posturas diferente a lo largo de la sesión de yoga.

Uno de los caminos más comunes suele ser perro boca abajo (Ado Mukha Svanasana), postura de la tabla y desde ahí girarnos, levantar una de las manos y mover nuestro punto de equilibrio para llegar a Vasisthasana.

Otra opción común es empezar a cuatro patas sobre nuestra esterilla de yoga, de ahí los levantaremos en la plancha  y mantendremos unos segundos.

Levantaremos uno de nuestros brazos mientras pasamos el peso de nuestro cuerpo ligeramente hacia el lado opuesto. Giraremos los pies, que permanecerán juntos y tocándose, para apoyarnos sobre la parte lateral del pie que soporta el peso (si te fijas en el dibujo, el pie que permanece mirando al techo, no se apoya sobre la esterilla, sino sobre su compañero).

Es importante mantener la rigidez del cuerpo, como una tabla, para que nos cueste menos sostener nuestro peso sobre una sola mano.
El brazo levantado se mantiene estirado, como si una fuerza tirara de él hacia arriba. La mano apoyada tendrá los dedos estirados y separados, de esta forma tendremos una superficie de apoyo mucho más firme sobre la que repartir el peso.
Para mantener el equilibrio y la postura de tabla lateral, podemos fijarnos en la alineación de nuestros hombros y cadera, deberán estar paralelos.

Por otro lado, un error común es no mantener la alineación de la mano con el codo, fíjate en la imagen, el codo se sitúa justo encima de la mano, para repartir mejor el peso de nuestro cuerpo.

No es fácil mantenernos aquí, es verdad, pero poco a poco iremos consiguiendo más fuerza y equilibrio en esta posición, notando sus beneficios en nuestro cuerpo.

Los primeros días no te exijas demasiado, es mejor mantener únicamente dos respiraciones y no romper la posición de la asana.

Beneficios de la plancha lateral:

En esta asana trabajamos el equilibrio, los músculos tríceps, el pronador y glúteo y toda la zona core del cuerpo.

El brazo que soporta el peso trabaja la fuerza, se tonifica y fortalece con esta postura.

Trabajamos la espalda, por lo que nos ayudará también a mejorar la postura corporal.

Variantes Vasisthasana

Ya que ésta es una postura relativamente sencilla e ideal para principiantes de yoga, podemos practicar las siguiente variantes cuando nos empecemos  sentir más cómodos y estables en esta posición.

Eka Pada Vasisthasana: desde la misma postura y manteniendo el equilibrio, levantaremos la pierna que no permanece apoyada en el suelo. Realizaremos un par de respiraciones completas y la bajaremos de nuevo. 

Con esta postura dominada, puedes probar una nueva variante, intenta colocar tu pie sobre el muslo y mantén unas cuentas respiraciones.

(No es necesario que realices la flexión lateral que vemos en la imagen superior, comienza manteniendo la alineación entre hombros y cadera y prueba con la variante curva más adelante)

Eka Padangustha Vasisthasana: igual que la anterior pero con más exigencia a nivel fuerza y flexibilidad, en esta ocasión agarremos el dedo gordo del pie levantado mientras mantemos el equilibrio con una sola pierna. En Eka Padangustha Vasisthasana es fundamental tener más flexibilidad en el tronco inferio, sobre todo en los isquiotibiales (la parte posterior del muslo).

Variación con curva (bending pose): una alternativa mucho más flexible y algo más exigente que la asana Vasisthasana original. En esta posición curvaremos el tronco para alargar todo el cuerpo, desde la mano hasta el pie. Se trata de una flexión lateral que nos ayuda mucho a estirar. ¿La has probado? Esta es mi variante favorita :)