Posturas para principiantes: Utthita Balasana

¿En qué consiste la postura del niño extendido?

Una de las principales asanas en el mundo del yoga. Sencilla, relajante y para todos los niveles, ¿conoces Utthita Balasana?

En este post vamos a verla un poquito en profundidad.

Utthita Balasana

Con este nombre en sánscrito se conoce a la postura del niño extendido. Su nombre en inglés es  extended child's pose.

Esta es una de las posturas más sencillas y recurrentes del yoga. Es una asana básica que aprenderás en tus primeras prácticas y que podemos utilizar como descanso.

Uttita Balasana es una variación de la Postura del Niño (Balasana). Se trata de una postura simétrica, de flexión de tronco. No requiere fuerza, flexibilidad o especial capacidad pulmonar. La realizaremos con casi todo el cuerpo en contacto con nuestra esterilla por lo que es poco exigente.

Es una postura  restaurativa, suave y tranquila. Ayuda a calmar tanto el cuerpo como la mente. Es ideal para conectar profunda y conscientemente con la respiración.

¿Cómo realizar Utthita Balasana?

Para entrar en la postura partiremos de rodillas sobre nuestro mat de yoga. Las piernas estarán ligeramente separadas (formando una V) mientras nuestros pies se tocan por su parte interna. Apoya los glúteos sobre las piernas, estira los brazos y flexiona el tronco hacia delante. Cuando alcances el suelo, presiona con las manos en el suelo a la vez que evitas que los glúteos se despeguen de los talones. Es una fuerza contrapuesta en los dos extremos del cuerpo.

Respira.

Estira el cuerpo, lleva tu atención desde tus pies hasta la punta de los dedos. Relaja los hombros y concéntrate en relajar el cuello, ¿ómo tienes colocados los hombros? Evita cualquier tensión en la zona.

Deja que la frente descanse sobre el suelo y concéntrate en la respiración.

Con cada inhalación notarás como se abre el espacio pulmonar y como se estiran los músculos que recubren las costillas. Con cada exhalación centra tu atención en la parte posterior del cuerpo, lleva la pelvis hacia los pies, las costillas vuelven a su sitio y la espalda se estira profundamente.

En mi experiencia personal puedo decir que me gusta mantener una respiración pulmonar (mas centrada en las costillas y no en el bajo vientre o el diafragma). De esta forma noto más ese contrapeso del cuerpo, la expansión de las costillas y la espalda mientras intentamos mantener la parte inferior del cuerpo apoyado sobre los pies.

Podemos mantener la mirada en dos puntos, sobre la esterilla o mirar más hacia dentro para estimular la curva de la espalda.

¿Cuándo realizar la postura del niño extendido?

Siempre, ¡te podría decir que todos los días! Está especialmente recomendada y pensada para calmar y estirar el cuerpo después de realizar asanas más exigentes. Por ejemplo, la postura del niño extendido es muy recomendable tras mantener varias respiraciones en posturas invertidas. Si has mantenido 10 respiraciones en Salamba Sirsana (invertida con apoyo de la cabeza) podemos realizar 5 respiraciones completas en Utthita Balasana para invertir la curvatura del cuerpo y permitir que el cuello se estire y relaje.

Relajaremos el cuerpo y estiremos el cuello, todo en uno, en una sola postura.

Puedes utilizarla en cualquier momento, a cualquier hora del día, tanto para comenzar o para finalizar tu práctica. Va muy bien para liberar la tensión de la espalda.

Intenta incluirla la postura del niño extendido en tus sesiones, entre varias series de posturas más cansadas, para relajar el cuerpo y volver a poner el foco en nuestra respiración.

Mantén la postura Utthita Balasana al menos 30 segundos para poder beneficiarte de ella. Puedes permanecer hasta dos o tres minutos si te notas cansado o con la respiración acelerada. Necesitamos al menos medio minuto en esta posición para permitir que el cuerpo se relaje. ¡No te aceleres demasiado!

Beneficios de Utthita Balasana

Como ya hemos dicho, es una postura relajante, que nos ayuda a volver a conectar con la respiración. Calma la mente y estira la musculatura del cuello. Esta asana se suele utilizar en sesiones relajantes, meditativas y que nos ayuden a dormir.

Una de las mejores posturas para aliviar el estrés.

Beneficios:

• Ayuda a conectar con la respiración
• Alivia el estrés
• Estira el cuello
• Postura de descanso

Contra indicaciones: problemas cervicales o mujeres embarazadas.