Chaturanga Dandasana

Cómo hacer Chaturanga

La traducción literal de Chaturanga en sánscrito hace referencia a un bastón de cuatro miembros. Son las cuatro extremidades de nuestro cuerpo que tocan el suelo mientras realizamos esta postura. Mientras, nuestro cuerpo se mantiene firme, duro, como un bastón. Es una asana asimétrica de apoyo de brazos.

En inglés también se la conoce por Low Plank.

En este caso estamos hablando de una asana que requiere cierta exigencia, podríamos decir que es un combo entre una plancha y una flexión, por lo que no es de las más sencillas que encontraremos en Yoga.

Esta postura es una transición en la practica de yoga, por norma general no mantendremos respiraciones en ella y la usaremos para salir y entrar en otras asanas. Mantener la oposición contra la gravedad pone en juego a los músculos respiratorios.  

Requiere bastante fuerza abdominal, de brazos y de hombros.

Se utiliza en el Saludo al Sol y es una gran herramienta para avanzar en otras asanas de mayor nivel. Muy frecuentea en Ashtanga Yoga, se suele realizar de forma repetitiva así que hay que conocerla para realizarla siempre de forma correcta.

¡No queremos lesionarnos!

Cómo realizar esta postura paso a paso:

• Comienza colocándote en tabla sobre tu esterilla de yoga. 
• Asegúrate de que los hombros se encuentran justo por encima de las manos.
• Cuello estirado y hombros alejados.
• Manteniendo muy firme la parte abdominal, dirige ligeramente el peso del cuerpo hacia delante.
• Los codos se mantienen pegados al cuerpo mientras descendemos.
• Si no puedes subir desde aquí, coloca las rodillas y cambia a Perro boca abajo.

Recuerda, el cuerpo es todo uno, recto, únicamente mantenemos los brazos flexionados formando un ángulo de 90 grados.

Alternativas para practicar Chaturanga

No desesperes, que todo yogui ha estado aquí antes, acabará saliendo. Pero si que hay que reconocer que el Chaturanga se las trae, sobre todo si no tenemos mucha fuerza en los brazos.

Para principiantes de yoga, hasta que desarrollamos suficiente potencia en las extremidades superiores, es recomendable realizar la postura apoyando las rodillas. El resto del cuerpo permanecerá firme, recto, mientras te inclinas ligeramente hacia delante para bajar hasta doblar los brazos en 90 grados. Practica a subir y bajar varias veces.

Otra opción es colocar dos bloques de yoga donde apoyaremos los hombros. Podemos descansar el cuerpo sobre ellos y los mismos bloques nos ayudarán a marcar la distancia hasta la que bajar.

Beneficios de Chaturanga

El Chaturanga es una gran asana de preparación, nos ayudará a fortalecer los brazos como trabajo previo a posturas más exigentes.

Fortalece el core, brazos, muñecas y hombros. Es el inicio para realizar posturas invertidas más exigentes.

Es una asana que se puede repetir muchísimo en una sesión o práctica. Es básica en el Saludo al Sol y en las clases de Ashtanga Yoga. No pierdas la técnica y la concentración con cada repetición. Si notas tus brazos están cansados apoya las rodillas para poder bajar mejor a Chaturanga. Si no mantenemos el cuerpo recto podemos lesionarnos en la espalda ya que hay mucho peso que debemos mantener y equilibrar.

Posturas relacionadas y complementarias:

• Perro boca abajo
• Perro boca arriba

La secuencia general suele ser: perro boca abajo, chaturanga, perro boca arriba.