Posturas para principiantes: El perro boca abajo

Asanas para empezar en yoga: Adho Mukha Svanasana

El perro boca abajo es otra de las grandes posturas del Yoga.

Es una asana tanto de transición como de descanso. Es muy recurrente en las clases y sesiones de yoga ya que esta postura forma parte de de El Saludo al Sol.

¿Qué significa Adho Mukha Svanasa?

Con su nombre en sánscrito es difícil comprender su significado, así que vamos a separar cada palabra.

Adho (hacia abajo) + mukha (rostro, cara) + shvana (perro). Podríamos decir que su nombre dice, literalmente, perro con la cara hacia abajo.

En inglés también la conocemos como Downward-facing dog.

La postura simula a un perro cuando se estira, elevando las caderas y estirando las patas hacia delante.

Postura del perro boca abajo

Es una asana simétrica, de apoyo invertido en los brazos. Desde la perspectiva de la respiración, podríamos decir que es una postura invertida debido al ligero desplazamiento que sufre el diafragma. La cabeza, en este caso, se sitúa también por debajo del corazón.

Como podéis ver en la ilustración, la columna se estira y mantenemos dos apoyos principales en el cuerpo que generan fuerzas opuestas.

Las manos juegan un papel fundamental, deben estirarse y dar toda la estabilidad posible al cuerpo.

En yoguis medios y avanzados los talones tocarán el suelo, pero muy poca gente puedo hacerlo al comenzar a practicar yoga. ¡No te preocupes si no llegas! Es mucho más importante mantener estirada la columna (aunque dobles un poquito las rodillas). Es necesario desarrollar la flexibilidad en de nuestros músculos para poder avanzar poco a poco, en concreto estamos estirando los isquiotibiales y los gemelos.

Estoy incluyendo el perro boca abajo en esta serie de posturas para principiantes de yoga porque se usa mucho como transición en vinyasa, ashtanga o yoga dinámico. Pero hay que decir que esta postura supone puede suponer un desafío al principio.

¿Por qué no es una postura cómoda al principio?

• Nos cansamos rápido, no podemos mantenerla mucho tiempo
• No conseguimos descansar en ella
• No tenemos suficiente fuerza en los brazos y no podemos mantenerla

De verdad, al contrario de lo que pueda parecer en este punto (sí, puedo decir que "odiaba" bastante esta postura 😂) el perro boca abajo se acaba convirtiendo una gran postura de descanso y reposo.

Me encanta para estirar las piernas y la espalda por la mañana y la uso muchísimo como conector de posturas.

Beneficios de el perro boca abajo

Si aún no te he acabado de convencer de que puede ser una gran postura para disfrutar de tu práctica, vamos con algunos de sus beneficios:

• Fortalece la espalda, el abdomen y los brazos
• Al tratarse de una postura invertida, mejora la circulación
• Mejora la flexibilidad
• Ayuda a relajarse, a controlar el estrés.

Contra posturas que puedes practicar después de Adho Mukha Svanasana:

• Balasana
• Tadasana