Posturas para principiantes: El perro boca arriba

Asanas para empezar en yoga: Urdhva Mukha Svanasana

El perro boca arriba, o el perro mirando hacia arriba, es una postura de extensión de espalda hacia atrás que podemos incluir fácilmente en nuestras prácticas de yoga, incluso siendo principiantes en la materia.

Urdhva Mukha Svanasana, el nombre en sánscrito, es una postura simétrica, de apoyo de brazos y con extensión de espalda.

Es una asana en la que ejercemos bastante fuerza sobre los músculos de los antebrazos ya que gran parte de nuestro peso se apoya sobre las manos.

Esta asana es la anti postura del Perro boca abajo y se suelen realizar de forma encadenada.
Es habitual inspirar en Urdhva Mukha Svanasana y expirar para llegar el perro boca abajo. Si realizamos el Saludo al Sol estaremos acostumbrados a esta secuencia.

Aunque se use muchas veces como un eslabón, un enlace entre posturas, en la práctica de yoga, es recomendable mantenerse varias respiraciones en el perro boca arriba para poder notar los beneficios de la extensión de la columna.

¿Qué significa Urdhva Mukha Svanasana?

Si no sabemos sánscrito (que es lo más normal), seguramente estemos acostumbrados a referirnos a ella como Perro Boca Arriba. Los nombres sánscritos de las posturas se suelen utilizar mucho en las clases de Yoga, por lo que no está mal conocer los nombres de las más principales para que podamos seguir cualquier clase.

Urdhva quiere decir elevarse o estar tendido hacia arriba, mukha sifnifica cara, shvana es perro. Por lo que hace referencia a un perro que levanta su cara.

La técnica para realizar el Perro Boca Arriba

Podemos llegar a Urdhva Mukha Svanasana de varias formas ya que se utiliza mucho como enlace, pero para trabajar la asana de forma individual y perfeccionar la técnica comenzaremos tumbados boca abajo sobre nuestra esterilla.

Flexionaremos los codos y colocaremos nuestras palmas de las manos justo debajo de las axilas.
Activaremos los pies contra el suelo de forma que nuestros dedos o empeines toquen contra la esterilla. Serán parte de nuestro apoyo durante la asana y es necesario que desviemos nuestra atención también a este punto del cuerpo.

Activaremos y empujaremos manos y pies mientras miramos hacia arriba para levantarnos.
Las piernas y las caderas permanecerán suspendidas en el aire.

El pecho se proyecta hacia delante y los hombros permanecerán hacia atrás, separados del cuello.

Poco a poco irás ajustando tu posición y podrás elevar más la mirada durante la postura.

Diferencias entre Perro boca arriba y la Cobra

¿La Cobra es la misma postura? ¿en qué se diferencian?

Estas dos asanas pueden parecer la misma, las dos incluyen una flexión de la espalda hacia atrás mientras se mantienen las dos palmas de las manos en el suelo, pero vamos a ver porqué son diferentes.

La primera ilustración representa al perro, la segunda a la cobra.

En la Cobra estamos trabajando más la parte inferior de la espalda. Los brazos no soportan tanto peso ya que se reparte también por la extensión de las piernas.

Fíjate en la imagen de la derecha, la pelvis permanece apoya sobre el suelo y los muslos tocan la esterilla.

Los brazos suelen situarse un poquito más adelante que en el Perro Boca Arriba (en la imagen verás que en la Cobra están adelantados a nuestros hombros, aunque en cada cuerpo variará dependiendo de nuestra flexibilidad).

En el perro boca arriba estamos activando más las piernas, sosteniendo así el peso únicamente en los empeines.

¿Quieres comprobar tú mismo la diferencia?
¡Vamos a la manta de yoga y prueba y siente las dos posiciones.

Comenzaremos las dos posturas tumbados sobre la esterilla. Para levantarnos en el perro boca arriba las manos las colocamos a la altura de las costillas, para la cobra se mantienen justo debajo de las axilas. Por este motivo la flexión de la columna es diferente.