Posturas para principiantes: el Puente

Asanas de yoga: Setu Bandhasana

Hoy vamos con otra postura ideal para principiantes en yoga, el puente. Esa asana es muy común y la podréis ver, con sus diferentes modificaciones, en muchas clases de gimnasia restaurativa, pilates y todo tipos de yoga.

¿Qué significa Setu Bandhasana?

Este nombre en sánscrito habla directamente del acto de levantar un puente.
Setu hace referencia a una presa, un dique o un puente, bandha significa cierre y setubandha hace referencia a la acción de dar forma a un paso elevado o un puente.

Cómo realizar la postura de el puente

El puente es una postura invertida simétrica en decúbito supino. En ella repartimos nuestro peso entre los hombros y los pies, por lo que la mayor parte del cuerpo se encuentra en el aire.

Es importante equilibrar el peso entre estos dos puntos y hacerlo de forma simétrica, repartiendo el peso entre el lado derecho e izquierdo del cuerpo.

Para realizar esta asana nos colocaremos boca arriba sobre nuestra esterilla. Flexionaremos las piernas y colocaremos la plantas de los pies muy próximas a los glúteos. El punto exacto en el que posicionar tus pies lo irás encontrando con la práctica, el objetivo es que las rodillas formen un ángulo de 90º una vez nos hayamos levantado en el puente.

Las escápulas y el pecho se abre, los hombros se apoyan sobre el suelo mientras contraemos lo glúteos para elevarnos.

Las manos, en un primer momento, pueden situarse a nuestro lados, ayudándonos a equilibrar el peso. Si nos vemos con fuerza, podemos elevar un poquito más las caderas y juntar las manos para que los brazos nos sirvan de soporte por tu cara interna.

Una vez hayamos colocado los brazos debajo del puente, podemos alcanzar la extensión más plena de la espalda. No fuerces la posición y escucha a tu cuerpo en este momento.

Si no tenemos suficiente fuerza en los isquiotibiales (los músculos de las piernas que se encuentran inmediatamente después de los glúteos), puede que no consigamos mantener el equilibrio mucho tiempo.

Podemos mantener el puente por unas 5 respiraciones, dependiendo de como nos sintamos en esta asana. La desharemos, bajando poco a poco, con una exhalación. Permanece con la espalda apoyada un par de respiraciones antes de repetirla de nuevo o continuar tu práctica de yoga con una nueva asana.

Beneficios de la postura de el puente

Setu Bandhasana es ideal para trabajar la extensión de la columna durante nuestra sesión de yoga.

Nos ayuda a estirar y abrir el pecho para mejorar nuestra capacidad pulmonar.

Fortalecemos a su vez todos los músculos de las piernas, que están en tensión durante el tiempo que mantengamos la postura, en particular de los glúteos y los isquitiobiales.

Contra-indicaciones: esta asana no es la mejor si tienes problemas en las cervicales.