Posturas para principiantes: la Cobra

Cómo realizar Bhujangasana

La Cobra es una postura simétrica de extensión de espalda. Es una postura sencilla pero que puede costar un poco, sobre todo si no tenemos mucha flexibilidad en la espalda o estamos comenzando a trabajar nuestra flexión hacia atrás.

Es muy importante llegar a la postura despacio, con control, prestando atención a nuestra parte lumbar, sobre todo si tenemos molestias de algún tipo en esta zona.

Para mantener una buena salud en nuestra columna es necesario respetar un equilibrio entre las flexiones hacia delante y las flexiones hacia atrás.

¿Qué significa Bhujangasana?

La palabra en sánscrito se descompone en dos, bhujanga y asana. Asana es postura, como bien sabemos, y bhujanga significa serpiente.

La postura de la Cobra paso a paso

Con la práctica de la Cobra abrimos el pecho y el abdomen, lo que a la larga nos facilitará la respiración profunda. para facilitarnos la respiración profunda.

Es una asana prona, una postura que realizaremos echándonos sobre el vientre, boca abajo en la esterilla. A muchos adultos les resulta incómodo permanecer en estas posturas pronas, aunque es una posición que podemos mantener desde bien pequeños que hemos olvidado con el paso de los años.

Para realizar esta postura comenzaremos boca abajo en nuestra esterilla. Los hombros separados del cuello, las manos sobre el suelo justo a la altura de las axilas, brazos pegados al cuerpo. Crea espacio entre el cuello y tus hombros.

Puedes permanecer así, con la frente apoyada en el suelo y creando espacio en la zona de los hombros varias respiraciones.

Cuando estemos preparados, con las piernas activas y estiradas, inhalamos y nos empujamos con las manos, elevándonos ligeramente.

En esta posición mantendremos una posición neutra de las escápulas, el pecho está hacia delante, los hombros hacia atrás.

Las caderas no tienen que levantarse de la esterilla, de hecho, muy probablemente tus brazos no se estiren por completo. El peso no está concentrado en las manos, tienes que repartirlo por la espalda, la cadera y las piernas.

Podemos mirar hacia delante o, si podemos y tenemos más desarrollada nuestra flexibilidad, hacia arriba.


Después de una sesión intensa en la que hayamos practica la cobra u otras extensiones hacia atrás, es recomendable permanecer algunas posiciones en una postura contraria, como el Niño. Así, la columna volverá a su posición neutra y compensará el trabajo realizado hacia atrás.

Contra-indicaciones: no se aconseja para embarazadas.

Variante de Bhujangasana con las rodillas flexionadas